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Alimentação saudável na gravidez

Confira o que não pode faltar no cardápio da gestante

Crédito: Thassia Ohphata/Alternativa - 19/11/2017 - Domingo, 11:16h

O dia em que o teste de gravidez dá positivo é um marco para as novas resoluções na vida da futura mãe. Esse é um bom momento para criar hábitos saudáveis para que o bebê tenha todos os nutrientes necessários para o bom desenvolvimento.

Evidências científicas já comprovaram que o processo nutricional da mãe influenciará o feto para o resto de sua vida. Ou seja, tanto a desnutrição quanto o excesso de comida são fatores negativos para a saúde futuro bebê, mesmo durante a vida adulta.

A crendice popular de que a gestante deve comer por dois para poder fornecer ao bebê todos os nutrientes necessários é totalmente errada.

Comer bem na gravidez significa manter uma dieta diversificada e equilibrada. Durante as refeições, os pratos devem ser compostos de 50 a 60% de carboidratos (arroz, pão, batata, macarrão), 25% de verduras e frutas, 15% de proteínas (carnes, ovos, leite) e 5% de doces e guloseimas. Frituras devem ser evitadas, prefira sempre alimentos cozidos, assados ou grelhados.

Estima-se que durante a gestação são necessárias cerca de 200 calorias a mais por dia, no entanto, o número pode variar de acordo com o nível de atividade física da futura mãe. Dieta equilibrada e atividade física moderada irão contribuir para uma gravidez saudável e também um ganho de peso mais controlado.

Durante o verão, bastante abafado no Japão, as grávidas devem redobrar os cuidados com a desidratação. No decorrer do dia, procure beber muito líquido, principalmente água.

É importante lembrar que o peso em excesso na gravidez afeta não somente na estética, mas também pode causar complicações como hipertensão, diabetes gestacional, que são perigosas não somente à mãe como também ao bebê. 

Alimentos que não podem faltar no prato das futuras mamães

- Leites e derivados
Alimentos ricos em cálcio, eles estão relacionados com a formação de ossos e dentes do bebê. Recomenda-se a ingestão de três a quatro copos de leite por dia, que pode ser desnatado ou integral. Tofu e outros produtos à base de soja também são ricos em cálcio.

- Couve, espinafre ou brócolis
Ricos em ácido fólico, tipo de essencial de vitamina B que não é produzido pelo organismo e só pode ser obtido através da alimentação. A deficiência deste nutriente durante a gestação está associada a problemas de formação neurológica, como o desenvolvimento anormal da medula espinhal, e anencefalia (ausência de cérebro). Recomenda-se a ingestão diária de 400 microgramas de ácido fólico, que também pode ser encontrado em frutas como laranja, banana e morango. 

- Carnes e ovos
Fontes ricas de proteínas, fundamentais para a produção das células e dos tecidos novos do bebê e da mãe. As gestantes devem consumir cerca de 60g de proteínas por dia, que também podem ser encontradas no feijão, ervilhas, grão de bico e nozes. 

- Feijão, castanhas e carne vermelha
Alimentos ricos em ferro que evitam a anemia durante a gravidez e complicações no parto. O consumo diário das futuras mamães deve ser de cerca de 30mg de ferro. Feijões, lentilha e vegetais de folhas verde-escuras, como espinafre e couve, são fontes de ferro, mas são mais difíceis de ser absorvidos do que o mineral presente em fontes animais. O consumo de alimentos ricos em vitaminas C, como laranja, ajuda na absorção do ferro. 

- Carboidratos
Fornecem as calorias adicionais de que a grávida precisa. Recomenda-se o consumo de pães, arroz e cereais integrais que mantêm as propriedades nutricionais intactas. Além disso, são ricos em fibras que ajudam o intestino a funcionar corretamente. 

Foto: iStockphoto
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